Praca zdalna w czasie pandemii -- jak radzić sobie z bólem kręgosłupa?

W czasie epidemii koronawirusa wiele osób zostało w domu -- czy to pracując zdalnie, opiekując się dziećmi, czy wykorzystując zaległy urlop. Ograniczona aktywność fizyczna i nieodpowiednio dobrane miejsce pracy sprawiają, że pojawiają się bóle kręgosłupa. Jak reagować w sytuacji braku dostępu do fizjoterapeuty?

Praca zdalna podczas epidemii koronawirusa

Specustawa ds. koronawirusa, która weszła w życie na początku marca 2020 roku, umożliwiła pracownikom wykonywanie obowiązków biurowych z domu.

Nie wszystkie branże mogą skorzystać z nowych rozporządzeń, ale około 2,5 mln polskich pracowników może swoje obowiązki wykonywać z domu. Na razie nie ma dokładnie danych jaka jest skala pracy poza firmami.

Pewien obraz wyłania się jednak z wyników pierwszej części badania„GfK Corona Mood: dynamika zachowań konsumenckich na rynkach FMCG, dóbr trwałych i usług finansowych".

Okazuje się, że:

• jedynie co drugi polski pracownik (51%) w czasie epidemii koronawirusa deklaruje, że chodzi do pracy jak zwykle i swoje obowiązki wykonuje w tym samym miejscu, w którym pracuje na co dzień;

• 17% Polaków przyznało, że od czasu ogłoszenia pandemii przeniosło się z pracą do domu;

• 5% respondentów jest w domu na przymusowym urlopie wypoczynkowym;

• 4% respondentów przeszło na zasiłki opiekuńcze na czas opieki nad dzieckiem;

• 3% respondentów przebywa w domu na bezpłatnym urlopie.

Praca zdalna, ale także ograniczenie aktywności fizycznej osób przebywających w domu, sprawiają, że coraz częściej pojawiają się bóle kręgosłupa, szczególnie dotkliwe są one w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Dodatkowo skarżą się na bóle barków czy bioder.

To efekt tego, długotrwałego (8 godzin i więcej) siedzenia przed komputerem na zwykłym krześle. Niestety nie każdy ma w domu dobrze wyprofilowany fotel biurowy z regulowaną wysokością siedziska oraz oparcia, opcją odchylanego oparcia, podłokietnikami i zagłówkiem.

Jak samodzielnie redukować ból kręgosłupa?

Zazwyczaj w sytuacjach dolegliwości bólowych ulgę przynoszą wizyty u fizjoterapeuty, niestety od 1 kwietnia 2020 roku nie wolno wykonywać zabiegów rehabilitacyjnych i masaży. Zakaz dotyczy usług w placówkach publicznych, prywatnych i w domach pacjentów.

Wyjątkiem są tylko sytuacje, w których rehabilitacja jest bezwzględnie wymagana stanem zdrowia pacjenta.

Gdy ból się nasila nie warto czekać, aż wizyty u fizjoterapeuty będą możliwe. Zwłaszcza, że sporadyczne dolegliwości mogą przerodzić się w stałe zwyrodnienie. Żeby temu zapobiec, trzeba zrobić automasaż. Tę formę domowej terapii zaleca zarówno Polskie Towarzystwo Fizjoterapii, jak i Polskie Towarzystwo Medycyny Rodzinnej.

Zalety automasażu

Automasaż potrafi przywrócić organizmowi równowagę, pod warunkiem, że będzie wykonywany systematycznie. Badania donoszą, że automasaż w połączeniu z domowymi ćwiczeniami, przynosi korzystniejsze efekty terapeutyczne niż same zabiegi fizjoterapeutyczne.

Dzięki automasażowi możliwe jest:

• złagodzenie napięcia w mięśniach szkieletowych;

• zapewnienie właściwego ukrwienia i przepływu limfy (płyn krążący w układzie limfatycznym, który zapewnia ochronę przed infekcjami);

• powstrzymanie zmniejszania się masy mięśni i zapobieganie zwyrodnieniom;

• odczucie ulgi w miejscu bólu.

Automasaż jest jedną z najbezpieczniejszych form fizjoterapii, nie ma niebezpieczeństwa naciągnięcia lub przeciążenia mięśni, ścięgien czy więzadeł.

Najbardziej optymalną pozycją do przeprowadzenia automasażu jest pozycja w siadzie, z ramieniem opartym o blat stołu lub biurka. Dzięki tej pozycji możliwe jest rozluźnienie większości masowanych tkanek.

Dodatkowo oparcie ręki o blat stołu czy biurka powoduje odciążenie mięśni w obrębie obręczy barkowej czy też kręgosłupa.

Przykładowy automasaż na ból kręgosłupa

Fizjoterapeuci z portalu fizjoterapeuty.plpodają, jak może wyglądać przykładowy automasaż różnych części ciała:

Kończyna górna

• Głaskanie barku dłonią -- rozpoczyna się od górnego obszaru ramienia. Następnie przechodzi się na bark i kieruje w stronę klatki piersiowej, a także łopatki.

• Rozcieranie dłoni -- należy rozcierać wszystkie palce, po czym każdy palec osobno. W następnej kolejności rozciera się okolicę dłoniową śródręcza.

• Głaskanie całej kończyny -- rozpoczyna się od palców w kierunku barku, klatki piersiowej i łopatki. Głaskanie wykonuje się całą dłonią.

• Wyciskanie -- wykonuje się od nadgarstka w kierunku dosercowym, aż do barku. Wyciskanie wykonuje się całą dłonią, która jest ułożona w chwyt szczypcowy (z jednej strony masowanej kończyny znajduje się kciuk, a z drugiej śródręcze i pozostałe palce).

• Ugniatanie -- ruchy ugniatania w chwycie szczypcowym (chwytanie i puszczanie) wykonuje się na rozluźnionych mięśniach od nadgarstka, aż do barku.

• Rozcieranie -- rozpoczyna się od palców i kieruje w stronę aż do barku. Rozcieranie ruchami kolistymi wykonuje się złączonymi palcami.

• Oklepywanie -- ruchy oklepywania miotełkowego (swobodne, wyprostowane palce) wykonuje się od palców aż do barku.

• Głaskanie całej kończyny -- rozpoczyna się od palców w kierunku barku, klatki piersiowej i łopatki. Głaskanie wykonuje się całą dłonią.

• Wstrząsanie -- ruchy potrząsania wykonuje się w ustawieniu kończyny masowanej w górze.

Głowa

• Głaskanie opuszkami wszystkich palców obu rąk w dwóch pasmach: od czoła, przez środek głowy, aż do potylicy oraz od skroni nad uszami aż do potylicy.

• Rozcieranie -- w formie ruchów okrężnych opuszkami wszystkich palców w pasmach jak wyżej.

• Ugniatanie -- w formie miejscowych ucisków.

• Głaskanie wargi dolnej i brody, wargi górnej -- od policzka do środka.

• Głaskanie policzków (prawa ręka na lewy policzek i odwrotnie), grzbietu nosa, brwi i czoła.

• Rozcieranie wargi dolnej i brody.

• Rozcieranie policzków, grzbietu nosa, brwi i czoła.

• Ugniatanie pasm podanych wyżej.

• Oklepywanie policzków i czoła.

• Wibracja policzków.

• Całość kończy się głaskaniem całej twarzy.

Kończyna dolna

• Głaskanie i rozcieranie podeszw stóp -- od palców do pięty.

• Głaskanie i rozcieranie strony grzbietowej stopy -- całą dłonią jednej ręki.

• Rozcieranie stawu skokowego -- w formie ruchów okrężnych wokół kostki, równocześnie po obu stronach.

• Głaskanie i rozcieranie ścięgna Achillesa.

• Opracowanie podudzia -- kolejno: głaskanie, rozcieranie strony przedniej, rozcieranie łydki i ugniatanie jej. Od stawu skokowego w kierunku stawu kolanowego.

• Rozcieranie rzepki i strony bocznej oraz przyśrodkowej stawy.

• Opracowanie uda -- kolejno: głaskanie, rozcieranie strony przedniej i tylnej uda, ugniatanie strony przedniej i tylnej uda. Od stawy kolanowego w kierunku stawów biodrowych oraz pachwiny.

Żeby dolegliwości bólowe ustąpiły, automasaż trzeba wykonywać regularnie. Należy masować bolące miejsce nawet 2-3 razy dziennie. Masaż powinien trwać kilka lub kilkanaście minut, a w sesji każdą technikę powinno się powtarzać od 8 do 10 razy. Efekty pojawią się po trzech tygodniach.