Strona głównaPoradnikSkuteczne ćwiczenia na kłopoty z kręgosłupem w czasie izolacji i pracy zdalnej

Praca zdalna w czasie pandemii -- jak radzić sobie z bólem kręgosłupa?

Skuteczne ćwiczenia na kłopoty z kręgosłupem w czasie izolacji i pracy zdalnej

W czasie epidemii koronawirusa wiele osób zostało w domu -- czy to pracując zdalnie, opiekując się dziećmi, czy wykorzystując zaległy urlop. Ograniczona aktywność fizyczna i nieodpowiednio dobrane miejsce pracy sprawiają, że pojawiają się bóle kręgosłupa. Jak reagować w sytuacji braku dostępu do fizjoterapeuty?

Praca zdalna podczas epidemii koronawirusa

Specustawa ds. koronawirusa, która weszła w życie na początku marca 2020 roku, umożliwiła pracownikom wykonywanie obowiązków biurowych z domu.

Nie wszystkie branże mogą skorzystać z nowych rozporządzeń, ale około 2,5 mln polskich pracowników może swoje obowiązki wykonywać z domu. Na razie nie ma dokładnie danych jaka jest skala pracy poza firmami.

Pewien obraz wyłania się jednak z wyników pierwszej części badania„GfK Corona Mood: dynamika zachowań konsumenckich na rynkach FMCG, dóbr trwałych i usług finansowych".

Okazuje się, że:

  • jedynie co drugi polski pracownik (51%) w czasie epidemii koronawirusa deklaruje, że chodzi do pracy jak zwykle i swoje obowiązki wykonuje w tym samym miejscu, w którym pracuje na co dzień;

  • 17% Polaków przyznało, że od czasu ogłoszenia pandemii przeniosło się z pracą do domu;

  • 5% respondentów jest w domu na przymusowym urlopie wypoczynkowym;

  • 4% respondentów przeszło na zasiłki opiekuńcze na czas opieki nad dzieckiem;

  • 3% respondentów przebywa w domu na bezpłatnym urlopie.

Praca zdalna, ale także ograniczenie aktywności fizycznej osób przebywających w domu, sprawiają, że coraz częściej pojawiają się bóle kręgosłupa, szczególnie dotkliwe są one w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Dodatkowo skarżą się na bóle barków czy bioder.

To efekt tego, długotrwałego (8 godzin i więcej) siedzenia przed komputerem na zwykłym krześle. Niestety nie każdy ma w domu dobrze wyprofilowany fotel biurowy z regulowaną wysokością siedziska oraz oparcia, opcją odchylanego oparcia, podłokietnikami i zagłówkiem.

Jak samodzielnie redukować ból kręgosłupa?

Zazwyczaj w sytuacjach dolegliwości bólowych ulgę przynoszą wizyty u fizjoterapeuty, niestety od 1 kwietnia 2020 roku nie wolno wykonywać zabiegów rehabilitacyjnych i masaży. Zakaz dotyczy usług w placówkach publicznych, prywatnych i w domach pacjentów.

Wyjątkiem są tylko sytuacje, w których rehabilitacja jest bezwzględnie wymagana stanem zdrowia pacjenta.

Gdy ból się nasila nie warto czekać, aż wizyty u fizjoterapeuty będą możliwe. Zwłaszcza, że sporadyczne dolegliwości mogą przerodzić się w stałe zwyrodnienie. Żeby temu zapobiec, trzeba zrobić automasaż. Tę formę domowej terapii zaleca zarówno Polskie Towarzystwo Fizjoterapii, jak i Polskie Towarzystwo Medycyny Rodzinnej.

Zalety automasażu

Automasaż potrafi przywrócić organizmowi równowagę, pod warunkiem, że będzie wykonywany systematycznie. Badania donoszą, że automasaż w połączeniu z domowymi ćwiczeniami, przynosi korzystniejsze efekty terapeutyczne niż same zabiegi fizjoterapeutyczne.

Dzięki automasażowi możliwe jest:

  • złagodzenie napięcia w mięśniach szkieletowych;

  • zapewnienie właściwego ukrwienia i przepływu limfy (płyn krążący w układzie limfatycznym, który zapewnia ochronę przed infekcjami);

  • powstrzymanie zmniejszania się masy mięśni i zapobieganie zwyrodnieniom;

  • odczucie ulgi w miejscu bólu.

Automasaż jest jedną z najbezpieczniejszych form fizjoterapii, nie ma niebezpieczeństwa naciągnięcia lub przeciążenia mięśni, ścięgien czy więzadeł.

Najbardziej optymalną pozycją do przeprowadzenia automasażu jest pozycja w siadzie, z ramieniem opartym o blat stołu lub biurka. Dzięki tej pozycji możliwe jest rozluźnienie większości masowanych tkanek.

Dodatkowo oparcie ręki o blat stołu czy biurka powoduje odciążenie mięśni w obrębie obręczy barkowej czy też kręgosłupa.

Przykładowy automasaż na ból kręgosłupa

Fizjoterapeuci z portalu fizjoterapeuty.plpodają, jak może wyglądać przykładowy automasaż różnych części ciała:

Kończyna górna

  • Głaskanie barku dłonią -- rozpoczyna się od górnego obszaru ramienia. Następnie przechodzi się na bark i kieruje w stronę klatki piersiowej, a także łopatki.

  • Rozcieranie dłoni -- należy rozcierać wszystkie palce, po czym każdy palec osobno. W następnej kolejności rozciera się okolicę dłoniową śródręcza.

  • Głaskanie całej kończyny -- rozpoczyna się od palców w kierunku barku, klatki piersiowej i łopatki. Głaskanie wykonuje się całą dłonią.

  • Wyciskanie -- wykonuje się od nadgarstka w kierunku dosercowym, aż do barku. Wyciskanie wykonuje się całą dłonią, która jest ułożona w chwyt szczypcowy (z jednej strony masowanej kończyny znajduje się kciuk, a z drugiej śródręcze i pozostałe palce).

  • Ugniatanie -- ruchy ugniatania w chwycie szczypcowym (chwytanie i puszczanie) wykonuje się na rozluźnionych mięśniach od nadgarstka, aż do barku.

  • Rozcieranie -- rozpoczyna się od palców i kieruje w stronę aż do barku. Rozcieranie ruchami kolistymi wykonuje się złączonymi palcami.

  • Oklepywanie -- ruchy oklepywania miotełkowego (swobodne, wyprostowane palce) wykonuje się od palców aż do barku.

  • Głaskanie całej kończyny -- rozpoczyna się od palców w kierunku barku, klatki piersiowej i łopatki. Głaskanie wykonuje się całą dłonią.

  • Wstrząsanie -- ruchy potrząsania wykonuje się w ustawieniu kończyny masowanej w górze.

Głowa

  • Głaskanie opuszkami wszystkich palców obu rąk w dwóch pasmach: od czoła, przez środek głowy, aż do potylicy oraz od skroni nad uszami aż do potylicy.

  • Rozcieranie -- w formie ruchów okrężnych opuszkami wszystkich palców w pasmach jak wyżej.

  • Ugniatanie -- w formie miejscowych ucisków.

  • Głaskanie wargi dolnej i brody, wargi górnej -- od policzka do środka.

  • Głaskanie policzków (prawa ręka na lewy policzek i odwrotnie), grzbietu nosa, brwi i czoła.

  • Rozcieranie wargi dolnej i brody.

  • Rozcieranie policzków, grzbietu nosa, brwi i czoła.

  • Ugniatanie pasm podanych wyżej.

  • Oklepywanie policzków i czoła.

  • Wibracja policzków.

  • Całość kończy się głaskaniem całej twarzy.

Kończyna dolna

  • Głaskanie i rozcieranie podeszw stóp -- od palców do pięty.

  • Głaskanie i rozcieranie strony grzbietowej stopy -- całą dłonią jednej ręki.

  • Rozcieranie stawu skokowego -- w formie ruchów okrężnych wokół kostki, równocześnie po obu stronach.

  • Głaskanie i rozcieranie ścięgna Achillesa.

  • Opracowanie podudzia -- kolejno: głaskanie, rozcieranie strony przedniej, rozcieranie łydki i ugniatanie jej. Od stawu skokowego w kierunku stawu kolanowego.

  • Rozcieranie rzepki i strony bocznej oraz przyśrodkowej stawy.

  • Opracowanie uda -- kolejno: głaskanie, rozcieranie strony przedniej i tylnej uda, ugniatanie strony przedniej i tylnej uda. Od stawy kolanowego w kierunku stawów biodrowych oraz pachwiny.

Żeby dolegliwości bólowe ustąpiły, automasaż trzeba wykonywać regularnie. Należy masować bolące miejsce nawet 2-3 razy dziennie. Masaż powinien trwać kilka lub kilkanaście minut, a w sesji każdą technikę powinno się powtarzać od 8 do 10 razy. Efekty pojawią się po trzech tygodniach.

prev poprzedni

następny next

Organizatorzy

Partnerzy